تغذیه در دوران بارداری چگونه باید باشد؟

تغذیه در دوران بارداری برای مادران باردار بسیار مهم است، زیرا کیفیت به جای کمیت در افزایش وزن مهم است.

چرا تغذیه در دوران بارداری مهم است؟

مادر نام دوست داشتنی و بی قید و شرط است، در سخت ترین زمان ها، در شادترین روزها، در اولین قدم ها، در هر اشک، چه در موفقیت و چه در شکست. و این احساس حتی با ایده مادر شدن شروع می شود. البته، مانند هر کسی که عمیقاً عشق می ورزد، اضطراب با این احساسات همراه است. یکی از مسائلی که مادران باردار بیشتر در مورد آن کنجکاو هستند، روش های تغذیه در دوران بارداری است.

افزایش وزن 11 تا 14 کیلویی در دوران بارداری برای مادر باردار طبیعی است. با این حال، بیش از این ممکن است به معنای مصرف غذاهایی باشد که کالری بالایی دارند اما ارزش غذایی پایینی دارند. این باعث افزایش وزن مادر به جای نوزاد می شود.

تا هفته دوازدهم بارداری، هورمون ها در بدن صدها برابر افزایش می یابد، بنابراین مادر باردار ممکن است حالت تهوع، استفراغ، حساسیت به بو و مشکلات گوارشی را تجربه کند. مهمترین عامل در این فرآیند ایجاد محیطی سالم است که بر رشد و تکامل نوزاد تأثیر می گذارد.

به همین دلیل مادر باردار می تواند در 3 ماه اول هر طور که می خواهد غذا بخورد. با این حال، از آنجایی که هورمون ها بعد از ماه سوم بارداری تنظیم می شوند، تغذیه در دوران بارداری هم برای مادر باردار و هم برای جنین اهمیت جدی پیدا می کند. پس خانم های باردار چه بخورند و لیست تغذیه در دوران بارداری چگونه باشد با هم بررسی می کنیم.

چرا تغذیه کم اما مکرر در ماه های اول مهم است؟

اول از همه، توصیه می شود که مادر باردار از مکمل های اسید فولیک 3 ماه قبل از بارداری و در 3 ماه اول بارداری استفاده کند. به دنبال این امر، به مادر باردار توصیه می شود که به دلیل حالت تهوع و حساسیت به بو که ممکن است دچار آن شود، غذاهای بدون روغن، بی بو، بدون ادویه و نمک بخورد.

چنین میان وعده هایی برای سرکوب حالت تهوع که ممکن است در طول این فرآیند ایجاد شود مفید خواهد بود. مصرف ماهی، تخم مرغ، گوشت قرمز، شیر و لبنیات نیز مانند تغذیه یک فرد عادی مهم است. اما اگر مادر باردار نسبت به این محصولات حساس شده باشد، نیازی نیست که خود را مجبور به مصرف آنها کند. زیرا در 3 ماه اول تغذیه مادر روی نوزاد تاثیر مثبت یا منفی نمی گذارد. به عبارت دیگر، در طول 3 ماه اول پروسه تغذیه بارداری، مادر باردار می تواند هر طور که می خواهد غذا بخورد.

این مدت نیاز به تلاش خاصی ندارد، اما باید مراقب بود از غذاهای فرآوری شده که ماندگاری طولانی دارند و حاوی مواد افزودنی هستند مانند سوسیس، کالباس، آب میوه های آماده و … استفاده نشود. اگر سوزش سر دل شدید است، می توانید نوشابه بنوشید.

از ماه سوم بارداری، هورمون ها شروع به تنظیم می کنند و مادر باردار هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی وارد روند راحت تری می شود. تغذیه در دوران بارداری که از ماه سوم شروع می شود، برای رشد کودک و سلامت مادر باردار اهمیت زیادی دارد. از این دوران بارداری، انرژی دریافتی روزانه باید به 2200 کالری برای مادر افزایش یابد. یعنی سطح تغذیه را افزایش داده و در کنار 3 وعده اصلی 3 میان وعده نیز تهیه شود. غذاهای سالم مانند میوه، شیر و ماست را می توان در وعده های غذایی مصرف کرد که قند خون را متعادل کرده و احساس گرسنگی را سرکوب می کند.

مصرف شیر و فرآورده های لبنی بسیار مهم است

تغذیه در دوران بارداری نیاز به یک برنامه ی مشخص روزانه دارد. حداقل 1 لیوان شیر، یک کاسه ماست و پنیر باید هر روز مصرف شود. از آنجایی که تخم مرغ یک غذای غنی از پروتئین است، باید حداقل 3 روز در هفته آن را به مراسم تغذیه اضافه کرد. از آنجایی که مصرف پروتئین و کلسیم در دوران بارداری برای رشد کودک اهمیت زیادی دارد، شیر، لبنیات و تخم مرغ از جمله غذاهایی هستند که باید به وفور مصرف شوند.

بدون خوردن گوشت قرمز نمی توانید این کار را انجام دهید

بسیاری از فرآیندها مانند رشد کودک در رحم، تشکیل سیستم عصبی، رشد ماهیچه ها و تنظیم آنزیم ها و هورمون ها با منبع پروتئین انجام می شود. از آنجایی که گوشت قرمز مهمترین منبع پروتئین محسوب می شود، باید حداقل 2 روز در هفته در رژیم غذایی گنجانده شود.

گوشت قرمز علاوه بر اینکه منبع پروتئین است. همچنین سرشار از روغن، آب، فسفر، سدیم، منیزیم، کلسیم، روی، آهن و مواد معدنی مس و ویتامین های گروه B است. اما هنگام مصرف گوشت باید دقت کرد که گوشت به خوبی پخته شود. گوشت نپخته در دوران بارداری توصیه نمی شود زیرا ممکن است منجر به تولید باکتری در روده بزرگ شود. (در صورت سیاه زخم باید از گوشت بسیار پخته استفاده شود.)

در دوران بارداری نباید از مصرف ماهی غافل شد

ماهی که غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و 6 و پروتئین است، برای رشد مغز و چشم کودک بسیار مهم است. با این حال، مقدار بالای جیوه موجود در برخی از گونه های ماهی می تواند برای نوزاد خطرناک باشد. به همین دلیل مصرف ماهی های درشت مانند ماهی باس، ماهی قزل آلا و ماهی آزاد به میزان بیش از 350 گرم در هفته از اهمیت مثبتی برخوردار است. مصرف ماهی با ارزش روی بالا مضر است.

تغذیه مناسب را به یک عادت تبدیل کنید

غذاهای گیاهی با روغن زیتون باید برای شام مصرف شود، هم به عنوان منبع ویتامین و هم برای مصلحت روده.

از آجیل غافل نشوید

غذاهایی مانند گردو، بادام، انجیر خشک و زردآلو خشک که سرشار از اسیدهای چرب امگا هستند را چند بار در روز به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این غذاها به تعادل نیاز شما به شیرینی ها کمک می کنند و شما را از غذاهای پرکالری و ناسالم مانند دسرها، کیک ها، شیرینی ها و شکلات در رژیم بارداری دور نگه می دارند.

از مصرف 3 لیتر مایعات در روز غافل نشوید

اول از همه مصرف آب در دوران بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است. اگرچه مصرف آب برای هر فردی بسیار مهم است، اما این نیاز در دوران بارداری حتی بیشتر می شود. مصرف آب باعث کاهش انقباضات رحمی، کاهش احتمال عفونت ادراری، جلوگیری از یبوست و ادم در بدن می شود و از شکایت هایی مانند سوزش سر دل و حالت تهوع جلوگیری می کند. اگرچه نوشیدن آب ساده بیشترین سود را دارد، اما نیاز به مایعات را می توان با غذاهایی مانند چای سبک، شیر، سوپ و آب معدنی تامین کرد تا به 3 لیتر در روز برسد. در دوران بارداری باید از مصرف نوشیدنی های اسیدی و گازدار خودداری شود.

سیگار و الکل را از زندگی خود حذف کنید

سیگار باعث کاهش انتقال موادی مانند خون، اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز کودک شما به نوزاد می شود. این امر خطر سقط جنین در دوران بارداری را دو برابر می کند. مصرف الکل بر رشد مغز تأثیر منفی می گذارد و به رشد، عملکرد و طول عمر سلول های عصبی آسیب می رساند.

علاوه بر این، مصرف الکل در دوران بارداری می تواند باعث مرگ زودهنگام سلول های استخوان و غضروف شود. به همین دلیل مصرف الکل و سیگار از جمله مواردی است که مادران باردار باید در طول فرآیند تغذیه در دوران بارداری به آن توجه بیشتری داشته باشند.

بیشتربدانید:هزینه بیوپسی–بیوپسی چیست–بیوپسی سینه–بهترین زمان سونوگرافی پستان–تفسیر سونوگرافی سینه

ورزش از زندگی خود را از دست ندهید

مطمئناً تغذیه در دوران بارداری به معنای داشتن غذای نامحدود نیست. ورزش منظم همراه با یک رژیم غذایی باکیفیت و متعادل امکان بارداری راحت و زایمان سالم و آسان را فراهم می کند. در دوران بارداری، حداقل 2 روز در هفته می توانید پیاده روی، شنا یا ورزش هایی مانند یوگا و پیلاتس به طور خاص برای زنان باردار انجام دهید. باید از فعالیت های خطرناک مانند ورزش های تحمل وزن، دوچرخه سواری و اسکیت دوری کرد.